Practicar deporte durante el embarazo siempre ha sido algo que despertaba dudas. Se trata de un momento delicado en el cual la mujer debe cuidar de otro ser y, por este motivo, debe reducir todos los posibles riesgos que se encuentre a su alrededor.

Por eso puede que alguna vez te hayas preguntado si es bueno hacer ejercicio en el primer trimestre de embarazo o incluso si existen ejercicios para embarazadas.

En este artículo vamos a resolver todas tus dudas sobre hacer ejercicio estando encinta.

Cómo hacer ejercicio físico durante el embarazo

El embarazo es un momento delicado en el cual las mujeres deben cuidarse especialmente para así evitar que su bebé pueda sufrir ningún daño. No obstante, esto no tiene porqué implicar dejar de lado el deporte, sobre todo si eres una mujer activa que está acostumbrada a realizarlo.

Por eso te vamos a dejar unas cuantas recomendaciones para que puedas hacer ejercicio físico durante el embarazo de manera segura.

Pros y contras de hacer ejercicio estando encinta

Lo primero que debes saber es cuáles son las ventajas e inconvenientes de realizar deporte en el embarazo.

En este sentido, debes saber que no existen contras como tales ya que la actividad física siempre es beneficiosa para nuestro organismo. No obstante, más adelante veremos que sí existen algunas indicaciones que debemos tener en cuenta para evitar posibles daños.

Con respecto a los beneficios debes saber que uno de los principales es que, si realizas ejercicio de manera habitual, tu condición física será mejor y podrás afrontar el embarazo de una forma más efectiva.

Pero a continuación te dejamos algunas ventajas más:

  • Te recuperas más rápido tras el parto.
  • La ganancia de peso es menor, lo que conlleva menos riesgo durante el parto.
  • Aumentan tus reservas de energía.
  • Menos probabilidad de que tengan que realizarse alguna operación tras dar a luz.
  • Recuperas más rápido tu condición física previa al embarazo. 

Existen muchas razones por las cuáles es importante realizar deporte durante el embarazo así que, a continuación, vamos a conocer los ejercicios más recomendados.

Rutina de ejercicios para embarazadas

Como acabas de ver, hacer deporte estando embarazada puede tener muchos beneficios siempre y cuando llevemos a cabo los ejercicios adecuados. 

Esto va a depender del momento del embarazo en el cual nos encontremos por lo que es importante conocer la rutina adecuada para cada trimestre.

A continuación te dejamos una tabla de ejercicios para embarazadas. 

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

El primer trimestre es uno de los más importantes y delicados del embarazo. Por eso es un momento en el cual la embarazada debe tener más cuidado con los ejercicios que realiza.

En este sentido se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves como puede ser, por ejemplo, dar un paseo o hacer bicicleta ligera. Aunque, si te gusta hacer pesas, también puedes llevar a cabo distintos ejercicios de tonificación con pesas pequeñas (de unos 5 kg) en repeticiones cortas.

Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre

El segundo trimestre es un momento en el cual la embarazada puede incrementar el esfuerzo en sus entrenamientos. El bebé ya se está formando y es más complicado que sufra algún tipo de daño aunque también debemos tener cuidado con las actividades que realicemos.

Por eso lo más recomendable es optar por deportes completos y que no tengan una exigencia física demasiado elevada, como es el caso de la natación.

No obstante recuerda que andar siempre es una excelente alternativa para mantenerse en forma en caso de que estés embarazada. Por eso siempre deberías implementarlo en tu rutina habitual de ejercicio.

Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre

Llegado el tercer trimestre se puede ampliar el tipo de deportes aeróbicos que puede hacer la madre aunque, en cualquier caso, se recomienda que sean ejercicios de bajo impacto.

Podemos optar, por ejemplo, clases de baile o cualquier otro tipo de actividad que no requiera la realización de movimientos bruscos. Además esto dependerá de cómo se encuentre la madre en ese momento en concreto.

Ejercicios Kegel durante el embarazo

En cualquiera de los casos, uno de los ejercicios que sí es importante mantener durante todo el embarazo son los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Debemos tener en cuenta que, durante el embarazo, es posible perder el tono muscular de esta zona por lo que es importante fortalecerla en la medida de lo posible con ejercicios específicamente destinados para esta zona.

Realizarlos es muy sencillo:

  1. Lo primero que debes hacer es vaciar la vejiga antes de comenzar para así realizar el ejercicio de manera más cómoda.
  2. Luego deberás contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, aproximadamente durante unas 10 veces.

Si realizas estos ejercicios de manera habitual reforzarás la zona y evitarás los posibles problemas que se producen tras el embarazo. Te dejamos un vídeo que recomendamos que veas para que te resulte aún más fácil realizarlo:

Ejercicios para embarazadas en casa

Ahora que ya sabes cuáles son los ejercicios más recomendados según cada trimestre del embarazo, ha llegado el momento de conocer unas rutinas sencillas que puedes implementar en tu día a día.

Puedes realizar estos ejercicios en un gimnasio o, si te resulta más cómodo, realizar deporte en tu casa. 

Sentadillas y basculación pélvica

Las sentadillas son uno de los ejercicios estrella para tonificar las piernas y los glúteos. Pero no solamente esto, también nos ayudan a abrir la pelvis. Para hacerlas de forma más cómoda puedes apoyar la espalda en la pared, de esta manera corregirás tu postura.

Por otro lado, también puedes llevar a cabo ejercicios de basculación pélvica para reducir el dolor de espalda y preparar tu cuerpo para el momento del parto.

Para hacer este ejercicio lo único que debes hacer es colocarte a 4 patas, teniendo cuidado de alinear la cabeza con la espalda. Una vez hayas adquirido la postura correcta, tendrás que encoger la zona abdominal y empujar la espalda hacia arriba. Repite esto durante varias veces.

Ejercicios con pelota para embarazadas

Los ejercicios con pelota también ayudan a reducir las molestias que en ocasiones se producen con el embarazo. 

Puedes utilizar la pelota para apoyar tu espalda, hacer estiramientos o incluso hacer aperturas de cadera. Este elemento te permite trabajar la mayor parte de tu cuerpo sin hacer demasiado esfuerzo por lo que es ideal para cualquier periodo del embarazo.

Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas

No todo son ejercicios físicos, saber cómo respirar durante el parto también es muy importante. Piensa que, llegado el momento, deberás controlar bien tus nervios y es esencial que hayas aprendido cómo relajarte.

Por eso debes practicar respiraciones como la diafragmática, la cual favorece la relajación y te enseña a respirar conscientemente.

Lo único que debes hacer es coger aire lentamente, llevarla hasta la parte baja de tus pulmones y luego expirarla despacio. 

Yoga para embarazadas

Finalmente también puedes optar por hacer yoga para embarazadas. Esta actividad de bajo impacto es muy completa y te permite tener todo el cuerpo tonificado a la vez que lo prepara para el momento del parto.

Además el yoga te ayudará a relajarte una vez llegado el momento en el cual dar a luz.

Preguntas Frecuentes sobre hacer ejercicio durante el embarazo

¿Cuáles son los ejercicios que no deben hacer las embarazadas?

Realizar actividad física durante el embarazo es recomendable y tiene muchos beneficios, siempre y cuando se tomen algunas precauciones

Por eso existen algunos ejercicios a evitar durante el embarazo:

  • Deportes de impacto. Como hemos visto, es importante evitar aquellos ejercicios que exijan saltos o similar ya que podrían provocar daños en el suelo pélvico.
  • Ejercicios boca arriba. Realizar deporte en el cual la persona debe estar tumbada boca arriba durante un periodo prolongado de tiempo puede ser perjudicial, por eso es un ejercicio que no debe realizarse a partir del segundo trimestre de embarazo. El peso del útero podría comprimir los vasos sanguíneos y dañar al bebé.
  • Deportes bajo el agua. En definitiva, aquellos que nos hagan mantener la respiración durante mucho tiempo ya que podrían producir daños al feto.
  • Ejercicios con riesgo de caída. Evidentemente también debemos evitar los deportes de contacto o, en general, aquellos en los cuáles podamos sufrir algún daño.

¿Qué pasa si hago ejercicio en el primer mes de embarazo?

Como hemos visto a lo largo de todo este artículo, realizar deporte en cualquier trimestre del embarazo puede ser beneficioso siempre y cuando hagamos los ejercicios adecuados.

No obstante, si quieres asegurarte de estar siguiendo la rutina correcta, lo mejor es que contactes con un entrenador personal que te asesore correctamente. Si quieres saber más y crear una rutina adaptada a ti nosotros nos encargamos de ayudarte.
Contacta con nosotros y te daremos más información.

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