Cuando hacemos ejercicio muchas veces pasamos por alto una fase relevante: el calentamiento. En ocasiones por pereza, en otras por falta de tiempo o incluso porque no le vemos importancia como tal.
Sea como sea, muchas veces nos olvidamos del calentamiento antes de entrenar y esto puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Porque lo cierto es que, además de ayudarnos a evitar lesiones, el calentamiento tiene otra serie de beneficios psicológicos y físicos que es importante tener en cuenta.
Hoy te explicamos porqué es importante no dejar de lado el calentamiento a la hora de entrenar y cómo calentar para entrenar, ya entrenes en por tu cuenta o cuentes con nuestro servicio de entrenador personal a domicilio en Madrid.
¿Qué es el calentamiento?
Pero lo primero que debemos saber es a qué nos referimos cuando hablamos de calentamiento.
Nos referimos a una serie de ejercicios que se realizan de manera previa a la actividad física con el objetivo de preparar nuestro cuerpo para la misma. Cuando calentamos solemos combinar distintos tipos de ejercicios: aeróbicos, estiramientos y de fuerza.
Aunque elegir unos u otros dependerá de aquellas zonas que más tengamos que preparar para la actividad física posterior.
Efectos del calentamiento: ¿en qué nos ayuda?
Si queremos aprovechar al máximo el ejercicio que vayamos a realizar debemos saber que es muy importante calentar antes de entrenar.
Esta actividad nos ayuda en muchos sentidos pero vamos a conocer los dos más importantes.
Prevenir lesiones
La principal razón por la cual es necesario calentar antes de entrenar es porque nos ayuda a prevenir las posibles lesiones que se pudieran producir durante el ejercicio.
Esto es gracias a que, durante el calentamiento, comenzamos a activar nuestros músculos haciendo que se muestren más elásticos y preparados para la actividad física. De esta forma, en vez de someterlos a una actividad aguda, hacemos que trabajen de manera constante durante un periodo de tiempo más prolongado.
¿Cuánto tiempo debemos calentar?
El tiempo durante el cual debemos calentar dependerá de la actividad física que vayamos a realizar posteriormente pero la mayoría de las sesiones suelen tener una duración de unos 20 minutos.
No obstante, si careces del tiempo necesario como para este tipo de calentamiento, puedes optar por otros más cortos pero en los que se combinan distintos ejercicios. De esta forma preparas todo tu cuerpo.
Beneficios del calentamiento
Como estamos viendo, el calentamiento puede ayudarnos en muchos sentidos. Por eso es importante que conozcamos a fondo todas las ventajas que puede ofrecernos y te las vamos a contar a continuación.
Estos son algunos de los beneficios que puede tener el calentamiento en tu cuerpo:
- Prepara tu organismo a nivel interno para la actividad física. No solamente los músculos sino también nuestro corazón y los pulmones.
- Mejora la motivación. Cuando calentamos también nos preparamos psicológicamente para el entrenamiento y lo afrontamos con más energía.
- Aumenta la temperatura de tus músculos. Cuando calentamos nuestros músculos conseguimos que estos se contraigan con más fuerza mejorando así la elasticidad muscular. Esto nos va a ayudar a evitar posibles lesiones.
- Alcanzamos el máximo potencial de movimiento. El rango de movimiento aumenta por lo que realizamos los ejercicios de una forma más efectiva.
Consejos para calentar de manera correcta antes de entrenar
Ya conoces la importancia del calentamiento y todos los beneficios que puede ofrecerte pero también es importante saber cómo entrenar correctamente.
A continuación te dejamos una serie de consejos que debes tener en cuenta para calentar correctamente:
Adaptar el calentamiento a un tipo de entrenamiento u objetivo que perseguimos
Una de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de calentar es que es importante adaptar los ejercicios al tipo de entrenamiento que vayamos a realizar o al objetivo que queramos conseguir con el mismo.
Por ejemplo, si vamos a entrenar fuerza, llevaremos a cabo un calentamiento antes de entrenar con pesas adecuado para este tipo de ejercicios. Igual que, si quieres entrenar para perder peso en casa, deberás realizar ejercicios adecuados a este tipo de objetivo.
De esta forma garantizamos calentar los músculos necesarios para la realización de esta actividad y conseguimos que rindan al máximo.
Evitar estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son aquellos que nos sirven para enfriar la musculatura y devolverla a su elongación natural. Por eso se utilizan para finalizar la sesión de ejercicio.
Cuando vayas a calentar lo mejor es que evites este tipo de ejercicios y realices estiramientos dinámicos ya que son los que te permitirán calentar el músculo.
¿Qué tener en cuenta en un calentamiento?
El calentamiento es esencial para realizar una buena actividad física y por eso es necesario incorporarlo en nuestra rutina de ejercicios.
Pero debes conocer algunos de los aspectos que es necesario tener en cuenta antes de calentar.
Movilidad articular
Lo primero que debes tener en cuenta es que es importante mejorar la movilidad articular. Para ello debes realizar movimientos con tus articulaciones de distintas formas.
Algunos ejemplos en este sentido serían los movimientos de tobillo, las rotaciones de hombros o la flexo-extensión de las caderas.
Aquí dejamos un vídeo muy interesante con algunos ejercicios para mejorar la movilidad articular:
Patrones de movimientos y patrones de respiración
Debemos combinar distintos patrones de movimientos que repetiremos varias veces junto con una actividad respiratoria consciente.
Algunos ejemplos de patrones de movimiento son las sentadillas, los fondos o incluso los remos.
De esta forma preparamos nuestro cuerpo de forma completa y comenzamos a respirar correctamente, algo esencial cuando vamos a realizar una actividad física intensa.
Liberación miofascial
Evitar lesiones es uno de los objetivos principales del calentamiento pero, para conseguirlo, debemos llevar a cabo un proceso de liberación miofascial. Este consiste en liberar la fascia, que es la parte del tejido conectivo que recorre los músculos.
Para ello podemos utilizar un foam roller de liberación miofascial.
Estabilidad del Core
El core también es otra de las partes que es importante calentar ya que nos ayuda a estabilizar nuestro cuerpo. Esta zona se encuentra implicada en muchos ejercicios por lo que es necesario incluirla en todos nuestros calentamientos.
Existen distintos ejercicios para calentar correctamente esta zona aunque los más comunes son las planchas.
Ejercicios compensatorios o para fortalecimiento de cadenas
En este caso hacemos referencia a aquellos ejercicios que nos permiten compensar los movimientos que no hacemos correctamente, habitualmente por algún tipo de limitación.
Cuando no realizamos correctamente un movimiento, por ejemplo porque hemos sufrido una lesión, debemos compensarlo de forma correcta con otro tipo de ejercicios de calentamiento.
Es complicado que nosotros detectemos este tipo de problemas porque lo que, en la mayor parte de los casos, se hace necesario contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda guiarnos.
Ejercicios específicos preparando la actividad posterior
Finalmente, también debemos llevar a cabo ejercicios que nos permitan trabajar de manera específica aquellas zonas que vamos a utilizar para el entrenamiento posterior.
Por ejemplo, si vamos a realizar sentadillas con peso, podemos hacer varias series de aproximación con cargas ligeras que nos permitan repetir el patrón e ir calentando nuestros músculos para el entrenamiento.
Preguntas Frecuentes sobre si calentar antes de entrenar
¿Por qué se debe realizar un calentamiento general antes de entrenar?
Como hemos visto más arriba, un buen calentamiento ayuda a nuestro cuerpo a prepararse para la actividad física de forma que le saque mayor provecho y además evitamos posibles lesiones.
Por eso es importante incorporarlo en nuestra rutina habitual de ejercicios.
La importancia de calentar para nuestros entrenadores personales
En Quality Trainers nos preocupa especialmente que consigas los mayores beneficios con tu entrenamiento. Por eso siempre realizamos un calentamiento adecuado y acorde con el tipo de ejercicio que vayamos a realizar.
Si quieres saber más sobre cómo podemos ayudarte lo único que tienes que hacer es ponerte en contacto con nosotros.