Aumentar masa muscular es el objetivo que tienen en mente muchas personas cuando se plantean una rutina de entrenamiento. Pero la situación actual ha hecho que dejemos a un lado los gimnasios para realizar los entrenamientos en nuestro hogar.
Aunque esto puede hacer que te preguntes, ¿Se puede ganar masa muscular en casa? ¿Qué ejercicios debo realizar para conseguirlo?
En este post vamos a resolver todas tus dudas al respecto. Por eso, si quieres saber cómo ganar masa muscular en casa de manera efectiva, qué tipo de alimentación debes llevar a cabo y cuáles son los ejercicios más recomendables, te animamos a que continúes leyendo. Puedes descubrir también nuestro servicio de entrenador personal a domicilio en Madrid con el que te podemos ayudar a conseguir tu objetivo.
¿En qué consiste una dieta hipercalórica?
Lo primero que debes saber es que, para ganar masa muscular en casa, debemos tener en cuenta varios factores: alimentación, entrenamiento y descanso.
Vayamos punto por punto. El primero implica que debemos llevar una dieta que favorezca el crecimiento del músculo, algo que podemos conseguir con las dietas que incluyen un elevado volumen de calorías o hipercalóricas.
Cuando hablamos de una dieta hipercalórica nos referimos a aquella en la que ingerimos un mayor número de calorías del que gastamos, de forma que conseguimos que el músculo crezca más.
No obstante, debemos tener en cuenta que una dieta de este tipo por sí sola no es efectiva por lo que es importante que la combinemos con los ejercicios correctos.
Además, debemos tener en cuenta cuáles son los alimentos adecuados para favorecer ese aumento de masa muscular. Te los detallamos a continuación.
¿Qué comer para aumentar masa muscular?
La alimentación influye de manera directa en el aumento de la masa muscular. Por eso es importante que incluyamos en nuestro día a día alimentos como:
- Espinacas
- Huevos
- Lácteos bajos en grasas
- Pavo o pollo
- Cacahuetes
- Pescado blanco y pescado azul
Estos alimentos son ricos en proteínas y ayudan a que nuestro músculo crezca por lo que, si los incluimos en nuestra dieta, junto con una rutina semanal para ganar masa muscular en casa, conseguiremos los resultados que estamos esperando. Lógicamente, las cantidades y combinaciones con otros alimentos dependerán de cada persona: su composición corporal, sus hábitos alimenticios, tipo y cantidad de actividad diaria, su trabajo y un largo etcétera.
Controla el superávit calórico
Como comentábamos más arriba, si estás buscando ganar masa muscular, es importante que consumas más calorías de las que tu cuerpo consume. Esto se conoce como superávit calórico y es lo que va a ayudarte a conseguir que el músculo crezca.
Para ello puedes realizar más comidas a lo largo del día de forma que se incremente de manera considerable tu consumo de calorías.
Eso sí, ten en cuenta que para que esto sea efectivo es importante que lo acompañes de una buena rutina para ganar masa muscular en casa. De lo contrario es posible que ganes peso y no veas los efectos deseados a nivel de musculatura.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Una vez establecida la dieta adecuada que nos ayude al crecimiento del músculo, debemos pensar en nuestra rutina de ejercicios. En este sentido es importante que llevemos a cabo un proceso de hipertrofia muscular.
Pero, ¿en qué consiste la hipertrofia? Consiste en hacer crecer el músculo mediante una combinación de daño o fallo muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Algo que, acompañado de una dieta correcta, va a hacer que ganemos el volumen que estamos buscando.
A continuación te explicamos todos los pasos para que puedas conseguir la hipertrofia en casa.
Lo que necesitaremos para hipertrofiar entrenando en casa
Pero, ¿cómo podemos conseguir la hipertrofia muscular entrenando en casa? Lo mejor es realizar una rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular basada en combinar ejercicios anaeróbicos.
Esta tabla de entrenamiento debe ser de, al menos, 20 minutos y realizarse durante 2 veces a la semana para que resulte efectiva.
Este tipo de ejercicios tienen grandes ventajas, además de ayudarnos a ganar masa muscular. En primer lugar, porque realizarlos supone muy poco tiempo en nuestro día a día y, en segundo lugar, porque no es necesario disponer de material de gimnasio ya que puedes llevarlos a cabo con tu propio peso corporal.
Solamente necesitas seguir las indicaciones que te damos a continuación.
Priorizar ejercicios multiarticulares
Uno de los aspectos esenciales para hacer crecer tu musculatura es realizar ejercicios en los que se involucren varios grupos musculares, también conocidos como multiarticulares.
Por ejemplo, en vez de realizar una extensión de cuádriceps, podemos llevar a cabo una sentadilla. De esta manera conseguimos involucrar más músculos en cada ejercicio haciendo que nuestro entrenamiento sea más efectivo y que notemos los cambios antes.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
También es importante que a la hora de entrenar tengas en cuenta el fallo muscular y procures quedarte cerca pero sin llegar a él.
Cuando hablamos de fallo muscular nos referimos a la incapacidad momentánea del músculo que se está ejercitando para seguir generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que pone la carga.
Es decir, tenemos que buscar acercarnos a este punto pero sin que llegue a producirse. De esta forma favorecemos que nuestro músculo crezca y llegue a la hipertrofia muscular.
Alto volumen de trabajo
Pero es posible que te estés preguntando. ¿Cómo puedo llegar al fallo muscular en casa si no tengo o utilizo peso?
Dado que en nuestro hogar no disponemos del mismo material que en el gimnasio, es importante que llevemos a cabo un alto volumen de trabajo para acercarnos al fallo muscular.
Para ello podemos aumentar el número de series para cada uno de los ejercicios que vayamos a llevar a cabo. El volumen de trabajo debe ser alto.
El descanso muscular en la hipertrofia: ¿cuánto entrenar cada músculo?
Como ves, la dieta y la realización de ejercicio son dos aspectos esenciales si queremos ganar masa muscular en casa. Pero otro aspecto básico en nuestra rutina es el descanso muscular.
De esta forma, en el caso de los músculos más pequeños como bíceps o tríceps, es importante que los dejemos descansar un par de días. Mientras que si hablamos de grupos musculares más grandes como los cuádriceps o la espalda, el periodo de descanso puede ser de hasta 3 días.
Qué rutina de ejercicios seguir para ganar masa muscular en casa
Ahora que ya tenemos todas las claves necesarias para saber cómo entrenar, es importante conocer qué ejercicios pueden ser los más adecuados.
Si estás buscando una rutina para ganar masa muscular en casa a continuación te dejamos unas cuantas claves que pueden ayudarte.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular para hombres en casa
Algunos de los ejercicios que puede llevar a cabo un hombre en casa para fortalecer su musculatura y ganar masa corporal son:
- Push ups
- Hip thrust
- Elevaciones frontales o laterales
- Sentadillas
- Flexiones
Ejercicios para ganar masa muscular en casa para mujeres
En el caso de las mujeres, una de las mayores preocupaciones estriba en cómo entrenar el tren inferior. Para ello puedes realizar ejercicios como:
- Sentadillas de distintas variedades
- Estocadas, zancadas o lunges
- Mountain Climbers
- O también diversos ejercicios para fortalecer todo el cuerpo: flexiones, abdominales, etc.
En cualquier caso recuerda que debes llevar a cabo un entrenamiento basado en tus necesidades y limitaciones para así sacarle el máximo partido al mismo.
Preguntas frecuentes: cómo ganar masa muscular entrenando en casa
¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?
En caso de que estés en tu casa, puedes optar por trabajar con tu propio peso. De esta forma no necesitarás tener ningún material adicional.
Como has visto arriba, si llevas a cabo este tipo de entrenamiento lo que tienes que hacer es llevar a cabo un alto volumen de trabajo para que éste sea más efectivo. Para ello puedes aumentar el número de series y las repeticiones en cada una de ellas.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio para ganar masa muscular?
Puedes empezar con una rutina de unos 20 minutos dos veces por semana para después incrementarla a 3 o 4 veces.
En cualquier caso debes recordar que es importante combinarlo con una dieta adecuada que favorezca el crecimiento de los músculos.
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios para hipertrofiar?
Lo primero que debes hacer es tener en cuenta que es importante que realices los ejercicios despacio pero de manera correcta. Además, debes elegir ejercicios multiarticulares para así involucrar un mayor número de músculos.
No obstante, si quieres empezar tu entrenamiento pero no tienes claro cómo hacerlo una de las mejores opciones es contar con un servicio de asesoramiento personalizado que nos ayude a que nuestro entrenamiento sea más efectivo.
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